Mengatasi Kepanikan di Udara, 5 Tips Efektif untuk Penerbangan yang Lebih Tenang

Fimela.com, Jakarta Menjadi penumpang pesawat adalah hal yang sering kali tidak terhindarkan dalam kehidupan, baik untuk berlibur, menjalankan bisnis, maupun menghadapi urusan keluarga yang mendesak. Namun, bagi sebagian orang, pengalaman ini bisa menjadi tantangan tersendiri jika mereka mengalami ketakutan yang dikenal sebagai flight anxiety, yang dapat menimbulkan rasa tidak nyaman.

Jika Anda merasakan hal yang sama, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Menurut informasi yang dilansir Fimela.com dari Calm pada Selasa (18/3/2025), diperkirakan satu dari tiga orang yang naik pesawat akan mengalami kecemasan dalam berbagai tingkatan.

Berita baiknya, ada banyak metode praktis dan efektif yang bisa Anda terapkan untuk mengatasi kecemasan tersebut, sehingga Anda dapat terbang dengan lebih tenang dan percaya diri.

Nama musisi Fiersa Besari tak asing bagi penikmat musik di Indonesia. Sebagai musisi tentunya banyak penggemar yang ingin berfoto saat bertemu. Namun momen agak berbeda justru dialami Fiersa saat hendak naik pesawat di sebuah bandara.

Flight anxiety, yang juga dikenal sebagai aviophobia atau aerophobia, merupakan ketakutan atau kekhawatiran yang muncul sebelum, selama, atau setelah penerbangan. Gejala yang dialami bisa bervariasi, mulai dari yang ringan hingga sangat parah, seperti telapak tangan berkeringat, detak jantung yang meningkat, dan perasaan takut yang berlebihan.

Selain itu, Anda mungkin juga mengalami gejala fisik seperti kram perut atau mual. Beberapa individu bahkan dapat mengalami serangan panik atau panic attack yang membuat situasi semakin sulit.

Gejala ini dapat muncul pada berbagai fase, misalnya saat memesan tiket, melihat pesawat, atau bahkan saat penerbangan berlangsung. Mengenali tanda-tanda ini adalah langkah awal yang penting untuk mengelola flight anxiety dengan lebih baik.

Penyebab flight anxiety dapat bervariasi dari satu individu ke individu lainnya. Beberapa orang mungkin mengalami ketakutan ini akibat pengalaman traumatis di masa lalu yang berkaitan dengan penerbangan atau fobia tertentu, seperti acrophobia (takut ketinggian), claustrophobia (takut ruang sempit), atau germaphobia (takut kuman).

Selain itu, berita yang berlebihan mengenai insiden penerbangan dapat memperburuk kekhawatiran tersebut. Apapun penyebabnya, penting untuk diingat bahwa kecemasan yang Anda rasakan bukanlah tanda kelemahan.

Ini adalah respons psikologis yang umum terjadi pada banyak orang. Memahami penyebab kecemasan ini dapat membantu Anda untuk menghadapinya, sehingga perjalanan dengan pesawat menjadi lebih nyaman. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda coba.

Anda telah melakukan pemesanan tiket dan waktu keberangkatan semakin mendekat. Apabila Anda merasakan kecemasan menjelang keberangkatan, teknik pernapasan dapat menjadi solusi terbaik untuk mengatasi rasa gugup yang muncul saat akan terbang. Oleh karena itu, penting untuk memulai latihan ini sekarang agar dapat membantu Anda menghadapi kecemasan yang mungkin timbul. Meskipun teknik ini juga dapat diterapkan saat berada di dalam pesawat, berlatih sebelumnya akan memberi Anda keunggulan.

1. Bernapas Dalam-dalam (deep breathing) Sangat Dianjurkan

Teknik ini meningkatkan pertukaran oksigen secara maksimal, yang berfungsi untuk memperlambat detak jantung dan menstabilkan tekanan darah, sehingga dapat mengurangi tingkat stres dan kecemasan.

Untuk melakukannya, Anda perlu duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Tempatkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan diafragma mengembang (perut harus lebih tinggi daripada dada), lalu buang napas perlahan melalui mulut.

2. Breath Focus 

Metode ini menggabungkan manfaat dari pernapasan dalam dengan konsentrasi mental, sehingga menciptakan fokus yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan menuju hal-hal yang lebih positif.

Untuk berlatih, tutup mata dan lakukan beberapa kali napas dalam. Saat bernapas, fokuskan pikiran Anda pada kata atau gambar yang memberikan ketenangan. Visualisasikan kata atau gambar tersebut saat Anda menarik dan menghembuskan napas.

Teknik 4-7-8 mengharuskan Anda untuk memusatkan perhatian pada hitungan serta pernapasan, sehingga pikiran Anda dapat teralihkan dari sumber kecemasan. Hembusan napas yang lebih lama berfungsi sebagai penenang alami yang efektif. Untuk melatihnya, Anda bisa mulai dengan menutup mulut dan menarik napas melalui hidung selama 4 detik. Setelah itu, tahan napas Anda selama 7 detik, lalu buang napas sepenuhnya melalui mulut dalam waktu 8 detik.

Selanjutnya, ada Enhanced Progressive Muscle Relaxation (PMR), yang merupakan metode yang menggabungkan relaksasi fisik dengan teknik pernapasan dalam. Metode ini membantu mengurangi ketegangan otot yang mungkin muncul bersamaan dengan perasaan cemas.

Untuk berlatih, Anda dapat mulai dengan menegangkan sekelompok otot, misalnya jari kaki atau tangan, saat menarik napas. Tahan ketegangan tersebut selama 5 hitungan, lalu buang napas sambil melepaskan ketegangan pada kelompok otot yang telah Anda pilih. Lanjutkan dengan melakukan gerakan ini ke atas atau ke bawah tubuh Anda, fokus pada setiap kelompok otot yang ada.

Dengan mengintegrasikan teknik pernapasan ini ke dalam rutinitas harian Anda, Anda dapat merasakan manfaat yang signifikan dalam mengurangi kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan emosional secara keseluruhan. Cobalah berbagai metode ini dan temukan mana yang paling cocok untuk Anda.

Setelah menemukan tempat duduk di pesawat, Anda mungkin ingin segera menikmati film-film selama penerbangan. Namun, sebelum itu, penting untuk menyusun rencana relaksasi terlebih dahulu.

Mindfulness adalah metode yang dikenal luas untuk membantu mengurangi kecemasan dan stres. Ini bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk menenangkan diri ketika situasi mulai terasa tidak stabil, baik secara fisik maupun emosional.

Ada beberapa teknik yang dapat diterapkan, salah satunya adalah visualisasi. Anda dapat memulai visualisasi ini beberapa hari sebelum keberangkatan. Luangkan waktu untuk membayangkan pengalaman perjalanan yang menyenangkan.

Bayangkan diri Anda melewati proses pemeriksaan keamanan dengan lancar, menikmati waktu terbang, dan akhirnya mendarat dengan aman di tujuan Anda. Ini seperti melakukan latihan mental untuk situasi yang akan datang.

Saat Anda sudah berada di dalam pesawat, teknik visualisasi ini dapat membantu mengalihkan perhatian dari pemicu stres yang mungkin muncul, seperti turbulensi atau ruang duduk yang sempit. Dengan membayangkan diri Anda berada di tempat yang damai, seperti pantai, hutan, atau pegunungan, Anda akan menemukan ketenangan yang dibutuhkan selama perjalanan.

Teknik pernapasan sadar, atau yang dikenal dengan istilah mindful breathing, merupakan metode sederhana namun sangat efektif untuk menenangkan sistem saraf serta mengalihkan perhatian dari pemicu stres saat terbang.

Caranya adalah dengan menarik napas melalui hidung, menahannya selama beberapa detik, kemudian mengeluarkannya melalui mulut. Pastikan bahwa durasi embusan napas Anda lebih lama dibandingkan saat menarik napas.

Catatlah apa yang berhasil bagi Anda dan apa yang tidak. Apakah teknik pernapasan tersebut membuat Anda merasa lebih tenang, atau adakah metode lain yang lebih efektif? Pengalaman yang Anda tulis akan menjadi sumber wawasan berharga untuk penerbangan mendatang. Selain itu, mengekspresikan perasaan Anda dalam bentuk tulisan dapat membantu mengelola emosi, sehingga mengurangi kecemasan yang mungkin masih ada.